10 вправ на жиросжигание для різних частин тіла в домашніх умовах

9

Експерти роман мірідонкін, керівник відділу розробки gymmy, та ірина мірідонкіна, smm-менеджер компанії, склали топ-9 домашніх вправ для різних частин тіла.

Одним з основних відмінностей в тренінгу з вільними вагами і еластичними еспандерами є акомодаційний опір, що додається до повного діапазону руху в ході виконання вправ. Наприклад, у вправах на тренажерах і зі штангою / гантелями є частини руху, коли м’язи не повністю завантажені через нестачу сили тяжіння. При використанні еспандерів м’язи отримують більший опір в найсильнішій точці діапазону руху. Зміна біомеханіки вправ в даному випадку сприяє більш сильною і повноцінної активації м’язових волокон при, здавалося б, менших навантаженнях.

Спина

Для посилення ефекту рекомендується виконувати повторення максимально плавно, утримуючи ногу у верхній, піковій точці напруги сідниці на кілька секунд. Можна також взяти стрічку меншої щільності і повторити сет вправ, але вже не брати до уваги кількість, а намагатися безперервно виконувати вправу протягом двох хвилин.

Трицепс

Дану вправу можна виконувати з еспандерами різної щільності, в тому числі з короткими стрічками. Для цього потрібно буде утримувати один кінець стрічки за спиною, на рівні лопаток, а інший кінець розтягувати. Рекомендується виконувати не менше 3 підходів по 10-15 повторень. Для посилення ефекту починайте заняття з використанням більш щільного еспандера і міняйте його на менш щільний, виконуючи ще 3 підходи зі збільшеним до 20 кількістю повторень.

Біцепс

Вправи на біцепс також відносяться до одних з базових і можуть виконуватися як стоячи, так і сидячи з використанням еспандерів різного ступеня щільності за аналогією з вправою на трицепс. Короткі фітнес-стрічки тут можуть бути використані для виконання вправи сидячи з упором ліктя в стегно.

Одну частину еспандера потрібно при цьому зафіксувати під ступень, а іншу утримувати в руці при виконанні вправи. Рекомендується робити не менше 3 підходів по 10-15 повторень. Для посилення ефекту можна об’єднати різні типи виконання вправи в сеті з використанням як двох рук відразу, так і однієї руки.

Плечі

Дані вправи найкраще виконувати стоячи за допомогою довгої стрічки не менше 3 підходів по 10-15 повторень. Для посилення ефекту можна взяти стрічку меншої щільності і повторити сет вправ, але вже не брати до уваги кількість повторень, а намагатися безперервно виконувати вправу протягом двох хвилин.

Стегна

Вправа є допоміжним і розвиває верхню частину стегна. Рекомендується виконувати не менше 3 підходів по 10-15 повторень. Для посилення ефекту в сет через один підхід слід включити виконання присідань. Присідання також можна виконувати з використанням еспандера.

Для посилення ефекту рекомендується виконувати повторення максимально плавно, утримуючи ногу у верхній, піковій точці напруги сідниці на кілька секунд. Можна також взяти стрічку меншої щільності і повторити вправи, але вже не брати до уваги кількість повторень, а намагатися безперервно виконувати завдання протягом двох хвилин.

Планки

Дані вправи є універсальними для зміцнення м’язів преса і нижньої частини спини. Їх можна виконувати і без еспандерів, якщо ви відчуваєте, що виконання дається вам нелегко. Використання еспандерів якраз потрібно для посилення ефекту.

Планки рекомендується виконувати не менше ніж по три підходи, але важливо тут не кількість повторень, а час проведення вправи. Намагайтеся, щоб один підхід тривав не менше хвилини.

Ноги

Вправи на ноги є базовими. Їх також можна виконувати без використання еспандерів, але їх опір використовується для посилення ефекту. Рекомендується виконувати не менше 3 підходів по 10-15 повторень.

В якості завершального етапу 4-м підходом в сеті можна використовувати вправу «стільчик» біля стіни. Для його виконання вам буде потрібно притулити спину і голову до стіни, зігнути ноги в колінах під кутом в 90 градусів, витягнути руки перед собою і тримати таке положення не менше хвилини.

Таїсія ступіна